چرا رژیم غذایی برای بدن مفید است؟
رژیم غذایی مفید است چون به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. برخی از فواید غذاهای رژیمی عبارتند از:
- سلامت قلب: غذاهای رژیمی کم چرب، کم نمک و کم کلسترول، فشار خون و سطح کلسترول را کنترل می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
- سلامت استخوان و دندان: غذاهای رژیمی غنی از کلسیم و ویتامین D، استخوان ها و دندان ها را قوی نگه می دارند و از پوکی استخوان جلوگیری می کنند.
- سلامت مغز: غذاهای رژیمی حاوی مواد مغذی مانند امگا-۳، فولات، آهن و آنتی اکسیدان ها، عملکرد مغز را بهبود می بخشند و از بروز بعضی از بیماری های عصبی مانند آلزایمر پیشگیری می کنند.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای خودمان تعریف کنیم؟
برای تعریف یک رژیم غذایی مناسب برای خود، باید چند مرحله را طی کنید:
- ارزیابی هدف شخصی: ابتدا باید بدانید که چرا می خواهید رژیم بگیرید و چه نتیجه ای را انتظار دارید. مثلاً ممکن است بخواهید وزن کم کنید، سلامت قلب خود را بهبود بخشید، یا از بروز بیماری های خاص جلوگیری کنید.
- شناخت انواع مختلف رژیم غذایی: رژیم های غذایی متنوع و مختلفی وجود دارند که هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. برخی از رژیم ها محدود کننده اند و برخی از آن ها تنوع دارند. شما باید با این رژیم ها آشنا شوید و ببینید کدام یک با نیازها و سلایق شما همخوانی دارد.
- توجه به نیازهای غذایی: رژیم غذایی مناسب باید تعادل و تنوع داشته باشد و نیازهای غذایی شما را تأمین کند. شما باید به مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر در رژیم خود توجه کنید. همچنین باید از مصرف زائد شکر، نمک، چربی های ناسالم و الکل پرهیز کنید.
- مشورت با متخصص تغذیه: قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار به شما کمک می کند تا رژیم مناسب خود را با توجه به عوامل مختلف مانند سطح فعالیت، سابقه پزشکی، حساسیت ها و عادات غذایی پیدا کنید. همچنین متخصص تغذیه می تواند به شما نکات و توصیه های لازم را بدهد.
- انتخاب رژیم غذایی متناسب با شرایط مالی: رژیم غذایی مناسب نباید فقط سالم باشد، بلکه باید با بودجه شما هم سازگار باشد. شما نباید با خرید مواد غذایی گران قیمت باعث شوید تا بعد از مدتی کوتاهی رژیم گرفتن خود را منتفی کنید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم چه موادی بخوریم؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید مواد غذایی متنوع و مغذی را در بشقاب خود داشته باشید. برخی از مواد غذایی که برای سلامتی شما مفید هستند عبارتند از:
- میوه ها: میوه ها حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و قند طبیعی هستند. میوه های مختلف رنگ ها و طعم های متفاوتی دارند که می توانند تنوع را به رژیم شما ببخشند. برخی از مثال های میوه های سالم عبارتند از: سیب، آووکادو، موز، بلوبری، پرتقال، توت فرنگی و غیره.
- گوشت و مواد پروتئینی: گوشت و مواد پروتئینی نقش مهمی در ساخت عضلات، استخوان ها، پوست، مو و هورمون ها دارند. پروتئین همچنین به شما کمک می کند تا سیر و انرژیک باشید. برخی از منابع سالم پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، فیله گاو، سینه مرغ، بره، حبوبات، دانه ها و غذاهای دریایی.
- مغزها و دان هها: مغزها و دانه ها حاوی چربی های سالم، فیبر، ویتامین E، منگنز و آنتی اکسیدان هستند. این مواد غذایی به کنترل قند خون، کلسترول و فشار خون کمک می کنند. همچنین به جلوگیری از التهابات و بهبود عملکرد مغز کمک می کنند. برخی از نمونه های مغزها و دانه ها عبارتند از: بادام، گردو، پسته، کدو تخمیر، چیا، کینوآ و غیره.
- سبزیجات: سبزیجات حاوی فلاولانید هستند که گروه خاصی از آنتیاکسیدان هستند که به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک می کند.
از هر ماده غذایی چه میزان در رژیم غذایی خود باید مصرف کنیم؟
مقدار مصرف روزانه مواد غذایی بستگی به سن، جنسیت، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی شما دارد. اما به طور کلی، میتوانید از جدول زیر برای راهنمایی استفاده کنید:
- پروتئین: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود. پروتئین برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
- میوه ها: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 تا 4 فنجان (400 تا 800 گرم) از این گروه توصیه می شود. میوه ها حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و قند طبیعی هستند.
- سبزیجات: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2.5 تا 5 فنجان (500 تا 1000 گرم) از این گروه توصیه می شود. سبزیجات حاوی فلاولانید هستند که گروه خاصی از آنتی اکسیدان هستند که به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.
- غلات: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد (180 تا 330 گرم) از این گروه توصیه میش ود. غلات حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، و ویتامین B هستند. بهتر است به جای غلات سفید و پالایش شده، از غلات کامل با فیبر بالاتر استفاده کنید.
- لبنیات: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (240 تا 360 میلی لیتر) مصرف انواع لبنایت مانند شیر، دوغ و ماست و … توصیه می شود.
معرفی چند غذای رژیمی ساده
- اوتمیل: این صبحانه مقوی و خوشمزه از ترکیب جو دوسر، شیر یا آب، موز له شده، دارچین و وانیل تهیه می شود. این غذا حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است و باعث احساس سیری طولانی مدت می شود.
- پوره سیب زمینی رژیمی: این غذای سیر کننده از ترکیب سیب زمینی پخته، شیر، پیاز خرد شده و گشنیز تهیه می شود. این غذا حاوی کربوهیدرات پیچیده، فلاولانید، و ویتامین C است و باعث کنترل قند خون می شود.
- سالاد سزار: این غذای خارجی از ترکیب کاهو، نان تست شده، پنیر پارمسان، سینه مرغ پخته و سس سزار تهیه می شود. این غذا حاوی پروتئین، کلسیم، فولات و روغن های چرب ضروری است و باعث کاهش کلسترول خون می شود.
- آش شلغم: این غذای قدیمی از ترکیب شلغم، برنج، عدس، نخود فرنگی، گشنیز، ترخون و رب گوجه فرنگی تهیه می شود. این غذا حاوی فلاولانید، فلاونول، فلاوان، لگنان و فلاوان-۳-ال است که همگی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
در کنار رژیم غذایی این کارها را هم بکنید
- ورزش منظم: ورزش یکی از راه های موثر برای سوزاندن کالری و افزایش عضله است. ورزش مقاومتی مانند بدنسازی، ورزش هوازی مانند دویدن، پرش طناب و شنا می تواند به بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامت قلب کمک کند.
- آب زیاد بنوشید: آب نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. آب به هضم غذا، حفظ تعادل الکترولیت، حمل مواد مغذی و دفع سموم کمک می کند. همچنین آب باعث احساس سیری می شود و جلوی خوردن غذاهای اضافی را می گیرد.
- خواب کافی: خواب کافی یک عامل مهم برای حفظ سلامت و تعادل هورمون ها است. خواب ناکافی باعث افزایش استرس، کاهش متابولیسم، افزایش اشتها و کاهش انرژی می شود. پژوهش ها نشان داده اند که خواب کافی باعث کاهش وزن و پیشگیری از چاقی میشود.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.