بسیاری از ما بارها در روز با یک سوال روبرو هستیم: چه چیزی بخوریم؟ قیمت، دسترسی و اولویت خود ما، فاکتورهایی هستند که ما برای تصمیم گیری استفاده می کنیم. آیا تا به حال رژیم غذایی خود را بررسی کرده اید که ببینید چقدر از مواد غذایی مورد نیاز را دریافت می کنید؟ به طور گسترده توسط محققان پذیرفته شده است که ما به یک رژیم غذایی متنوع نیاز داریم و یکی از راه های انجام این کار خوردن همه رنگ های رنگین کمان است. اما آیا رنگ، بهترین راهنما برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است؟ یعنی آیا می توان غذاهای رنگارنگ را مبنای بررسی کیفیت رژیم غذایی قرار داد یا خیر؟ با ما همراه باشید تا در این مقاله از مجله تخصصی فرافود به بررسی این سوال ها بپردازیم.

چرا باید از غذاهای رنگارنگ استفاده کنیم؟

یکی از رژیم های غذایی که می تواند به این سوال پاسخ دهد، رژیم غذایی مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر است و اغلب توسط دانشمندان به عنوان سالم ترین رژیم غذایی رتبه بندی می شود. فرانچسکو سوفی، دانشیار تغذیه بالینی در دانشگاه فلورانس می گوید: تصادفی نیست که رژیم غذایی بر مبنای غذاهای رنگارنگ تشکیل شده است. او می گوید: « با رعایت کردن  رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی به این معنی است که شما مواد مغذی و فیتونوترینت های مختلف را مصرف می کنید. فیتونوترینت ها ترکیبات شیمیایی کوچکی هستند که توسط گیاهان تولید می شوند و به ما در هضم مواد مغذی بزرگتر کمک می کنند و همچنین در حذف سموم از بدنمان نقش دارند. با این حال، رژیم غذایی همیشه حاوی همه رنگ های رنگین کمان نیست.

او اضافه می کند که در واقع، رنگ ها با سایر رژیم های غذایی مبتنی بر سبزیجات، مانند رژیم گیاه خواری، تفاوتی ندارند. دلایل دیگری نیز وجود دارد که رژیم مدیترانه ای در میان سالم ترین ها قرار دارد. سوفی می گوید که جمعیت مدیترانه ای به طور سنتی سبزیجات خود را به جای سرخ کردن، آب پز می کنند که باعث حفظ مواد مغذی می شود. اما فراوانی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی را نمی توان نادیده گرفت. Deanna Minich، متخصص تغذیه عملکردی و هیئت علمی وابسته در دانشگاه ایالات غربی در پورتلند، اورگان، می‌گوید: فواید سلامتی رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات بر مغز و قلب ما یکی از ثابت شده ترین یافته ‌های علم تغذیه است. خوردن غذاهای رنگارنگ ممکن است خطر کم شدن میزان جذب مواد مغذی حیاتی را کاهش دهد. مینیچ می گوید: اگر رنگی از رنگین کمان را از دست بدهیم، ممکن است عملکردی از آن غذا را از دست بدهیم.

غذاهای رنگارنگ و تاثیر رنگ ها بر سلامتی بدن

غذاهای گیاهی حاوی هزاران ترکیب طبیعی به نام فیتونوترینت ها از جمله کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند که دارای فواید ضد التهابی هستند. و گیاهان رنگی مختلف فواید متفاوتی دارند. غذاهای آبی و بنفش، از جمله زغال اخته، حاوی مقدار زیادی رنگدانه گیاهی آنتوسیانین هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. فلاون ها که به غذاها رنگ زرد می دهند، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. مینیچ می‌گوید: «رنگدانه ‌های گیاهی خاص به قسمت‌ های خاصی از بدن می ‌روند و در آنجا ساکن می ‌شوند. به عنوان مثال، لوتئین در انواع غذاهای زرد و سبز یافت می شود و به ماکولا در پشت چشم می رود، جایی که ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا کمک کند. برخی از مطالعات نشان می ‌دهند که فلاونوئیدها ممکن است سلامت مغز را با مسدود کردن سمیت عصبی در مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط است، بهبود بخشند.

تاثیر غذاهای رنگارنگ بر سلامت عقل

پس از بررسی  رژیم غذایی 50000 نفر برای بیش از 20 سال، Tian-shin Yeh، محقق اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، دریافت که افرادی که غذاهای غنی از فلاونوئیدها از جمله پرتقال، فلفل، کرفس و گریپ فروت بیشتر مصرف می کنند، دارای سطوح پایین تری از زوال شناختی و زوال عقل هستند. Yeh می گوید در حال حاضر هیچ درمانی برای زوال عقل و اختلالات شناختی در ادامه  زندگی وجود ندارد، خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید بیشتر می تواند به کاهش خطر کمک کند. با این حال، شرکت کنندگانی که بیشترین فواید را دیدند، کسانی بودند که به مدت 20 سال به طور مداوم از یک رژیم غذایی غنی از فلاونوئید و غذاهای رنگارنگ استفاده می کردند. Yeh می گوید که خوردن یک رژیم غذایی رنگارنگ می تواند به افراد کمک کند تا از عوارض جانبی احتمالی خوردن بیش از حد یک غذا جلوگیری کنند.

او می گوید: “غذا بسیار پیچیده است. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که آب پرتقال با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است، اما مصرف بیش از حد آن با دیابت نوع 2 مرتبط است.” اگرچه، این به دلیل محتوای قند آن است، نه فلاونوئیدها. ویکتوریا تیلور، متخصص تغذیه در بنیاد قلب بریتانیا، می‌گوید: اما خوردن رژیم رنگین کمانی ممکن است پیچیده باشد. وی می گوید خوردن غذاهایی با تک تک رنگ های رنگین کمان در طول روز بسیار دشوار است. او می‌گوید ما همچنین باید از گروه‌ های غذایی دیگر بخوریم تا تمام درشت مغذی ‌های مورد نیازمان مانند پروتئین را نیز دریافت کنیم.

غذاهای رنگارنگ شامل چه غذاهایی می شود؟

با این حال، مینیچ استدلال می کند که رژیم رنگین کمان به میوه و سبزیجات محدود نمی شود، بلکه شامل سایر غذاهای طبیعی مانند گیاهان، ادویه جات ترشی جات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و حتی چای است. او همچنین غذاهای سفید را بخشی از رژیم غذایی رنگین کمان می داند، از جمله توفو که حاوی ایزوفلاون های مختلف است که با کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها و همچنین زوال شناختی مرتبط است. خوردن رنگ های متنوع می تواند به این معنا باشد که ما در کل میوه و سبزیجات بیشتری می خوریم. یک مطالعه نشان داد که ترغیب افراد به خوردن یک وعده غذایی رنگارنگ باعث افزایش مصرف غذای سالم آنها می شود.

روشل امبلینگ، دانشجوی دکترا می‌گوید: «اگر فقط یک میوه را بخورید، راضی خواهید شد، اما اگر بشقاب میوه ‌ها و سبزیجات مختلف با رنگ ‌های متفاوت داشته باشید، احتمالاً می‌خواهید مدت بیشتری بخورید.» یکی از دلایلی که بعد از خوردن غذا دلمان می خواهد یک دسر بخوریم به خاطر همین تاثیر رنگ بر رژیم ما است.

تاثیر رنگ و مزه در رژیم غذایی

خوردن یک رژیم غذایی رنگارنگ نیز ممکن است خطر پرخوری مواد غذایی ناسالم را افزایش دهد. امبلینگ دریافته است که ما بیشتر پیتزا می خوریم که دارای رنگ های مختلف باشد. او توصیه می ‌کند برای میوه ‌ها و سبزیجات رنگ‌ های متنوعی بخورید، اما برای غذاهای مقوی ‌تر، رنگ‌ های کمتری را انتخاب کنید. همچنین شایان ذکر است که رنگ ‌آمیزی مصنوعی در غذاها، مانند کیک و شیرینی ‌ها، متأسفانه در یک رژیم غذایی سالم و متنوع جایی ندارند.

به گفته محققان، به غیر از رنگ، راه های دیگری نیز برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی و فیتونوترینت ها از رژیم غذایی شما وجود دارد، مانند توجه به طعم. یک مطالعه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که در طی 12 هفته سبزیجات تلخ و با طعم قوی مصرف کردند، به دلیل محتوای فیبر و طیف وسیعی از مواد مغذی گیاهی که دارند، فشار خون و قند خون پایین‌ تری داشتند. در این مطالعه آمده است: سبزیجات ریشه ای و کلم منابع غنی از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و سایر فیتوکمیکال های فعال زیستی هستند. غذاهای رنگارنگ برای رژیم غذایی ما بسیار مهم هستند، اما طعم ‌ها، به‌ ویژه غذاهای تلخ مانند کلم پیچ، کرفس و چای سبز نیز اهمیت دارند.